Najlepsze białko na utratę tłuszczu?



Kazeina, soja, serwatka i żelatyna


Wystarczy wspomnieć o białku i utracie wagi, a natychmiast wybuchają kłótnie na temat proporcji makroskładników w diecie – np. porównanie diety ketogenicznej i niskotłuszczowej. Zwolennicy jednej i drugiej nadal zaciekle bronią swych racji. Choć diety niskowęglowodanowe działają szybciej, to tych niskotłuszczowych łatwiej przestrzegać, co sprowadza się do tego, że w sumie obydwie dają podobne rezultaty. Obecnie uważa się, w przypadku większości diet, że za ich skuteczność odpowiada wytrwałość (jak ściśle jest przestrzegana) i deficyt kaloryczny.



A może zapominamy tu o białku? Przed wybuchem wojny na diety eksperci skupiali się na rodzaju białka, które byłoby najlepsze przy odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Większość produktów białkowych dla sportowców ma na celu budowanie mięśni, ponieważ uważa się, że jest to główne zadanie białka spożywanego w posiłku. Jednak dostępne powszechnie rodzaje białka w zależności od rodzaju wywołują różną odpowiedź fizjologiczną organizmu, co może mieć wpływ na proces utraty wagi i tłuszczu. Zebranie wszystkich danych na ten temat przedstawionych w literaturze fachowej graniczy z cudem, zważywszy nie tylko na ich ilość, ale i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Niemniej istnieje jest to wystarczająca ilość, by pomóc osobom odchudzającym się w wybraniu odpowiedniego dla nich białka.



Najpowszechniej występującymi źródłami białka, także w suplementach, są: kazeina, serwatka, soja i żelatyna. Oczywiście istnieje też wiele innych: albumina, białko z żółtka jaj czy pszenicy itp. Aby nie komplikować i nie przedłużać artykułu, skupiono się w nim na czterech najczęściej występujących rodzajach białka.



Kazeina i serwatka to białka pozyskiwane z mleka. Kazeina cieszy się uznaniem w przemyśle spożywczym, jest bowiem komponentem mleka wykorzystywanym w przemyśle serowarskim. Serwatka uznawana była za produkt uboczny, często przeznaczano ją na paszę dla zwierząt lub pozbywano się jej w inny sposób. Wtedy, ponad 10 lat temu, serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali, nieżyjący już, Dan Duchaine i Dave Jenkins z firmy Designer Whey. Odkryto, że białko serwatki jest niezwykle bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), z których w znacznym stopniu składają się białka kurczliwe w mięśniach. Oprócz wysokiej zawartości BCAA serwatka jest również białkiem kompletnym, co sprawia, że jest wysoce pożądana wśród kulturystów i innych sportowców. Izolat białka serwatki poddanego hydrolizie jest szybko wchłaniany, dostarcza organizmowi znacznej dawki leucyny (jednego z trzech BCAA). Efektem końcowym jest silne działanie proanaboliczne, za które po części odpowiada efekt insulinogenny, wywołany szybką absorpcją białka, a także szlaki metaboliczne, aktywowane dzięki wzrostowi poziomu leucyny w komórkach. Stroną ujemną serwatki jest fakt, że poprzez stymulację insuliny i aktywację procesów anabolicznych może ona doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej przy dodatnim bilansie kalorycznym.



Nie znaczy to wcale, że dla serwatki nie ma miejsca w diecie odchudzającej. Wprost przeciwnie, stosowana jak należy i w odpowiednich ilościach wykazuje właściwości pomocne w utracie tłuszczu. Zauważono, że diety wysokobiałkowe (ogólnie wszystkie, w których więcej niż 25% kalorii pochodzi z białka) tłumią apetyt i wydłużają czas sytości po posiłku. Oznacza to, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej i dłużej najedzeni niż po posiłku tradycyjnym, czyli takim, w którym z białka pochodzi 15% kalorii. Efekt ten jest obecny przy posiłkach wzbogacanych o białko serwatki, a był również obserwowany przy suplementacji leucyną, w którą serwatka obfituje. Jednak oprócz obniżenia łaknienia, serwatka jest również w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę (proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu).



Obydwa te efekty zostały zademonstrowane w eksperymencie opisanym w „British Journal of Nutrition”, w którym pokazano, że badani spalali około 50 kcal więcej, zjadając posiłek składający się w 41% z białka, niż miało to miejsce w przypadku standardowych 15%. Dodatkowo po posiłku badani odczuwali mniejsze uczucie głodu. Dla kulturystów ważne jest odkrycie, że posiłek składający się w 15% z białka wywołuje dodatni bilans tłuszczu, natomiast przy 41% mamy do czynienia z dodatnim bilansem białka. Po dodaniu do serwatki alfa-laktoalbuminy, odnotowano nieznaczny wzrost spalania kalorii, natomiast uczucie nasycenia było już znacznie silniejsze.



Serwatka nie zawsze wchodzi w skład posiłków, czasem jest jedynie suplementem. Jej przyjęcie przed treningiem z ciężarami wpływa na wielkość wydatku energetycznego i wykorzystanie składników pokarmowych. Eksperymenty na zwierzętach pokazały, że długoterminowe przyjmowanie tego białka przed wysiłkiem fizycznym wpływa dodatnio na utratę tłuszczu i wzrost oraz utrzymanie masy mięśniowej. Jednak badania na organizmie człowieka dały sprzeczne rezultaty. W jednym z nich badano dzialanie 25-gramowej dawki suplementu serwatka/kazeina podawanej przed treningiem. Okazało się, że spowodowała ona redukcję w poziomie hormonu wzrostu, testosteronu i wolnych kwasów tłuszczowych po sesji treningowej. Owszem, szejk zwiększył liczbę spalanych kalorii, jednak przeważnie pochodziły one ze zmagazynowanego cukru, a nie kwasów tłuszczowych. Możliwe, że obserwowane rezultaty są efektem odpowiedzi insulinowej na białko, ponieważ insulina zapobiega uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększa dostępność i oksydację cukrów i aminokwasów w regenerujących się mięśniach.



Pomimo stosunkowo negatywnych (jeśli chodzi o utratę tłuszczu) wyników pierwszego eksperymentu, przeprowadzono kolejny, w którym zbadano wpływ przedtreningowego napoju proteinowego na metabolizm w dłuższym okresie. Badani pili przed treningiem 18 g białka serwatki lub napój węglowodanowy. Obydwa powodowały podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego na 48 godz., jednak białko działało silniej przez pierwsze 24 godz. Ponadto w przypadku obydwu zmniejszeniu uległ współczynnik wymiany gazowej, czyli miernik spalania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, co oznacza, że więcej kalorii pochodziło z tłuszczu.



Na podstawie otrzymanych wyników oraz obserwacji empirycznych można stwierdzić, że umiarkowana porcja serwatki przed treningiem jest w stanie z czasem poprawić skład ciała. Należy jednak wystrzegać się dużych dawek białka na raz. Jeśli stosujecie produkty oparte na serwatce, szukajcie takich, które zawierają laktoalbuminę i/lub laktoglobulinę, ponieważ oferują one dodatkowe korzyści. Duże porcje, powyżej 30 g, mogą blokować uwalnianie i spalanie tłuszczu oraz promować oksydację aminokwasów – efekt sprzeczny z oczekiwaniami większości czytelników.



Kazeina, druga z protein mleka, nie cieszyła się popularnością do momentu odkrycia, że skutecznie chroni przed utratą białka (działanie antykataboliczne), podczas gdy serwatka poprawia bilans białkowy (działanie anaboliczne). Badania nad kazeiną z udziałem ludzi, podobnie jak w przypadku serwatki, dały sprzeczne wyniki. Jak w przypadku każdego białka, większa zawartość kazeiny w posiłku powodowała silniejszą supresję uczucia głodu. W przeprowadzonym w 2009 r. eksperymencie naukowcy porównali wpływ serwatki, kazeiny i soi na głód. Okazało się, że przy niskiej koncentracji (10%) najlepiej działała serwatka, jednak przy 25% wszystkie białka były równie skuteczne. W przypadku odchudzania ciężko jest określić „najlepsze zastosowanie” dla kazeiny. Jednak obserwacje empiryczne sugerują, że kazeina powoduje silniejsze i dłuższe uczucie sytości. Ponadto cieszy się ona reputacją antykatabolika, dlatego może okazać się doskonałym dodatkiem do ostatniego posiłku lub przekąski przed snem.



Soja przez długi czas była wykluczona z grona suplementów białkowych, pomimo prowadzenia nad nią żywych badań, sponsorowanych przez wielu producentów. Jest to chyba najlepsze białko pochodzenia roślinnego, jednak osoby budujące masę mięśniową uważają ją za białko niekompletne, ponieważ ma niską zawartość metioniny. Ponadto wygląda na to, że suplementy oparte na soi nie pomagają w rozwoju masy czy siły – pomimo wyników niektórych badań dowodzących inaczej. Niektórzy zauważają, że soja wywołuje efekt fitoestrogenowy, jest tak szczególnie w przypadku tofu, który działa odwrotnie niż serwatka. Jednak soja może okazać się przydatna, jeśli szukamy suplementu białkowego pomocnego w utracie tłuszczu.



W dwóch z wyżej wymienionych eksperymentów badano również soję i odkryto, że w dużych dawkach (25% lub więcej) jest ona równie efektywna w tłumieniu apetytu, co kazeina lub serwatka, ponadto silniej zwiększa wydatek energetyczny.



A to prowadzi nas do żelatyny, czyli białka, które zniknęło ze świata sportu wraz z pojawieniem się serwatki. Plusem żelatyny jest jej łatwa rozpuszczalność, co pozwala na dodawanie jej do napojów dla sportowców. Jej właściwości czynią ją również dobrym dodatkiem do batonów i puddingów. Minusem żelatyny jest jej profil aminokwasowy, ubogi w aminokwasy podstawowe.



W przypadku odchudzania, żelatyna zdaje się być szczególnie efektywna w tłumieniu apetytu. W przeprowadzonym w 1978 r. eksperymencie udowodniono istnienie związku pomiędzy stosunkiem aminokwasów endogennych do egzogennych (NEAA:EAA) a apetytem/ilością spożywanego jedzenia. Podawanie myszom pokarmów o najwyższym stosunku NEAA:EAA powodowało największe ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Dopiero 30 lat później przeprowadzono ten eksperyment z udziałem ludzi – wyniki zostały potwierdzone. Żelatyna spowodowała o 44% silniejszą supresję uczucia głodu od kazeiny.



Ten sam zespół naukowców przeprowadził podobne badanie, z którego wyciągnięto wniosek, że wraz z żelatyną warto przyjmować małe ilości aminokwasu tryptofanu, w który żelatyna jest uboga. Żelatyna wykazuje również silne działanie pobudzające wydzielanie GH, być może z powodu wysokiej zawartości argininy.



To pewne, że jako proteina niekompletna żelatyna nie może stanowić fundamentu dla wzrostu masy mięśniowej. Wygląda jednak na to, że doskonale nadaje się na przekąskę, ponieważ jest pełna smaku i zapobiega objadaniu się.






Dla kulturystów i innych sportowców białko to podstawa, jest ono również jednym z najsilniejszych narzędzi promujących procesy odchudzania i tłumienia apetytu. Różne źródła białka mają różne właściwości, sugerujące ich „najlepsze zastosowanie”. Serwatka doskonale nadaje się na napój przedtreningowy, napełniając ciało aminokwasami pomocnymi przy regeneracji. Dodatkowa korzyść ze zwiększania wydatku energetycznego i spalania tłuszczu w ciągu dwóch dni po wypiciu serwatki czyni ją cennym dodatkiem do diety osoby aktywnej. Wystrzeganie się dużych dawek, powyżej 30-40 g, pozwoli uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu insuliny, która negatywnie wpływa na uwalnianie tłuszczu.



Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co pozwala na zredukowanie utraty chudej masy mięśniowej przy diecie hipokalorycznej. Ma również silne działanie sycące, a ponieważ jest białkiem kompletnym, doskonale nadaje się na ostatni posiłek w ciągu dnia. W trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed wywołanym brakiem pożywienia rozkładem.



Soja nie jest ulubionym białkiem kulturystów, może jednak pomóc w wysiłkach ukierunkowanych na utratę wagi, ponieważ podtrzymuje lub lekko podnosi wydatek energetyczny. Jednak osoba aktywna, chcąca ograniczyć liczbę puszek stojących na szafkach, może z jej stosowania zrezygnować.



Żelatyna naprawdę powinna powrócić do menu kulturystów. Jest tania, łatwo ją przygotować do spożycia, a jej silne działanie sycące czyni z niej doskonały materiał na przekąskę.



Wprowadzenie na rynek mieszanek proteinowych i formuł o przedłużonym działaniu trochę rozmyło przedstawiony powyżej obraz. Jednak zalecenia ogólne dla osób walczących z tłuszczykiem to miarka serwatki przed treningiem, miarka kazeiny (lub bogaty w nią serek wiejski, smakujący doskonale z odrobiną salsy) do obiadu i miseczka smakowej żelatyny przed snem. Większość diet zawodzi z powodu swej złożoności lub słabej woli ćwiczącego. Te proste kroki pomogą w walce z uczuciem głodu, a ich wdrożenie nie wymaga wielkiego zachodu, łatwo też po nich sprzątnąć.

Skutki uboczne bycia pół roku na testosteronie



Trądzik. Odnotowano niewielki spadek HDL. Przy dawce 600 mg enanthate mężczyźni zdobyli prawie 9 kg mięśni oraz 1-2 kg tłuszczu mniej!”




Badania były prowadzone na mężczyznach (175-178 cm wzrostu, masa ciała: od 60 do 90 kg):


Podzielono ich wg dawki 25, 50, 125, 300 oraz 600 mg testosteronu enanthate tygodniowo

Podawania testosteronu z zewnątrz nie można traktować w skali 1: 1 – niektórzy sugerują, że dopiero poziom 125 mg testosteronu egzogennego – zapewnia poziom „naturalny”.

Dowodem prawdziwości tego twierdzenia jest poziom testosteronu wolnego (FT) – mężczyźni z grupy 125 mg testosteronu / tydzień wyjściowo mieli 49 ± 5 (pg/ml), w 16 tygodniu cyklu ledwie 52 ± 8 pg/ml – jak widać taka dawka testosteronu praktycznie nie wpłynęła na poziom FT,

Dla porównania poziom testosteronu wolnego w grupie 300 mg enanthate tygodniowo w 16 tygodniu „cyklu” wyniósł: 138 ±21 pg/ml, a w grupie 600 m enanthate: 275 ± 30 pg/ml (odpowiednio ponad dwukrotnie więcej oraz prawie pięciokrotnie więcej)

Jednak wg badań– już 125 mg testosteronu enanthate dało w ciągu 5 miesięcy cyklu - przyrost 2.9 kg mięśni ± 0,8 kg, a 600 mg 8.9 kg mięśni ± 0,8 kg i to bez prowadzenia treningu siłowego!

Nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych, minimalny spadek HDL oraz trądzik; wzrost PSA był znikomy,

Bez prowadzenia treningu siła w wyciskaniu nogami wzrosła po zakończeniu „cyklu” w grupie 600 mg – o 76,5 kg ± 12,2

Jak widać podawanie testosteronu młodym ludziom (choć karygodne, szkodliwe dla zdrowia i moralnie wątpliwe) ma ogromny sens pod względem hipertrofii, przyrostu siły i masy

Hormon wzrostu w walce z tłuszczem





Wizerunki męskiego zdrowia i witalności powstawały od dawien dawna, najbardziej znane są arcydzieła sztuki starożytnej Grecji. Archetypem męskiego bohatera jest postać silna i posiadająca wzniosłe ideały. Obecnie w Stanach Zjednoczonych masa nie stanowi problemu, jednak wyobrażenie obywateli tego kraju odzianych w obcisłe stroje superbohaterów nie napawa optymizmem. W przypadku większości problem polega na tym, że prawie cała ich masa to tłuszcz, a nie mięśnie. Nawet stali bywalcy siłowni poświęcający odpowiednią ilość czasu na zbudowanie „ud jak pnie drzew i barów niczym kule armatnie” mogą się stać obiektem szyderstw – a nie komplementów – ze strony innych, jeśli ich ogólny wygląd jest bardziej nalany niż muskularny. Jeśli mężczyzna chce wizualnie uchodzić za osobnika zdrowego, wysportowanego i silnego, to definicja umięśnienia będzie dla niego równie istotna, co ilość masy mięśniowej.





Kulturyści stosują różnego rodzaju środki redukujące tkankę tłuszczową. Podanie ludzkiego hormonu wzrostu (hGH) może mieć największy wpływ na doprowadzenie tkanki tłuszczowej do wartości jednocyfrowej. W przypadku kulturystów często się zdarza, że informacje o efektywności danego leku czy klasy leków prowadzą do ich zastosowania przez amatorów tolerujących ryzyko, a ostatecznie przez lekarzy.





Terapia hGH została opracowana dla dzieci wyjątkowo niskich, cierpiących na niedobór tego hormonu lub wykazujących oporność na jego działanie. Kulturyści chętnie eksperymentujący na własnym ciele zainteresowali się hGH, gdy był on dostępny jako lek anaboliczny. Skończyło się to licznymi przypadkami wystąpienia efektów ubocznych, wliczając w nie zespół cieśni  nadgarstka, deformacje kosci , przerost organów wewnętrznych i inne problemy. Należy nadmienić, że wiele z nich pojawiło się również u mężczyzn starszych i w średnim wieku, którzy próbowali zatrzymać lub odwrócić procesy starzenia.





Odkryto, że umiarkowane dawki hGH (3–6 IU w przeciwieństwie do 20–30 IU, stosowanych przez pierwszych użytkowników) łagodniej wpływają na wzrost, ale jednocześnie mają wyraźne działanie odchudzające. Ten podwójny efekt sprawił, że hGH stał się lekiem wysoce pożądanym, pomimo początkowych szkód, które wywoływał i stosunkowo słabego działania anabolicznego. Niektórzy znawcy twierdzą, że wyniki badań, w których odkryto, że hGH nie wpływa na poziom siły mimo zwiększania masy mięśniowej to dowód na to, że większość mięśni zbudowanych w ten sposób to woda. Niemniej jednak, osoby starsze, którym podawano wyłącznie hGH, często donosiły, że w połączeniu z regularnym wysiłkiem środek poprawiał ich osiągi. Może to wynikać z jego korzystnego wpływu, między innymi na metabolizm komórkowy, aktywność mitochondriów, zdrowie ścięgien i tkanki łącznej czy przyspieszoną regenerację.





Kuracja hGH była powszechna w późnych latach 90., w których ukazały się książki takie jak „Grow Young with HGH”. Dzięki dostępności zagranicznych substratów spadły koszty produkcji, ale wzrosła sprzedaż tego hormonu na czarnym rynku, na co duży wpływ miał rozwój Internetu. Konserwatywne środowiska medyczne wyrażały swoje zaniepokojenie, wpływając na legislaturę, wytyczne i organizacje licencyjne, by ograniczyć możliwość przepisywania hGH. Lekarze stojący w awangardzie ruchu hGH wypowiadali się o swoich pierwszych pacjentach z rezerwą, a często i żalem. Do nowych metod leczniczych należy podchodzić bardziej z dystansem niż z entuzjazmem, szczególnie w przypadku wpływu na „styl życia” – takim określeniem tradycjonaliści często opisują terapie ukierunkowane na poprawę osiągów czy walkę z procesami starzenia. W wielu przypadkach pacjenci są silnie zdeterminowani i posuwają się do nacisków na lekarza, by ten przepisał im dany lek, kiedy nie ma ku temu wskazań medycznych, takich jak odpowiednie symptomy czy wyniki badań krwi. Jeszcze gorzej, gdy pojawiają się przeciwwskazania do zastosowania danego leku.








Hormon wzrostu: produkcja i wydzielanie


Wraz ze wzrostem wiedzy na temat terapii hGH i uważniejszym obserwowaniem jej efektów – do czego doprowadziło szybko rosnące zapotrzebowanie – świat nauki rozszerzył również swoją wiedzę na temat fizjologii produkcji i wydzielania naturalnego hormonu wzrostu (GH). W przeciwieństwie do bardziej powszechnych hormonów, jak testosteron, poziom GH jest regulowany przez szereg czynników i nie posiada bezpośredniego mechanizmu negatywnego sprzężenia zwrotnego. Wydzielające go komórki przysadki mózgowej reagują na poziom GH i IGF-1, jednak na ich działanie silniejszy wpływ mają inne czynniki. Przysadka produkuje znaczne nadwyżki GH, który potem jest uwalniany partiami – przypomina to sinusoidę poziomu testosteronu we krwi. GH zostaje uwolniony do krwi, gdy wytwarzany przez mózg hormon sygnalizujący zaczyna stymulować produkujące go komórki. Mowa o hormonie GHRH, zwanym również GRF, choć termin ten ogranicza się tylko do jego aktywnego fragmentu, czyli GRF(1-29)NH2. Na omawiany proces wpływają także inne czynniki – jedne go promują, inne hamują. Istotne są tu również: wiek, płeć, koncentracja testosteronu, wolne kwasy tłuszczowe itp.





Najsilniejsze działanie negatywne ma hormon somatostatyny, uwalniany w odpowiedzi na wykrycie szczytu w poziomie GH. W przeciwieństwie do testosteronu i jego metabolitów, które same blokują swoją produkcję, somatostatyna nie działa jak efektor GH (nie wywołuje działania GH). Wygląda raczej na to, że jest tylko blokerem jego uwalniania – być może wpływa na zachowanie pulsacyjnej natury tego procesu. Z kolei inhibitorem somatostatyny jest arginina, która zwiększa wydzielanie GH, jednak nie poprzez bezpośredni wpływ na przysadkę mózgową.




Inne grupy ligandowe (cząsteczki stymulujące ten sam receptor) mają pozytywny wpływ na wydzielanie GH. Mowa tu o grupie symulującej działanie peptydu o nazwie grelina. Peptyd ten jest wydzielany przez żołądek w okresie głodu i powoduje nasilenie tego uczucia. Jak na ironię, jest również uwalniany przez podwzgórze w celu stymulacji produkcji hormonu wzrostu. Wszystko staje się logiczne, gdy sobie uzmysłowimy, że jedną z funkcji hormonu wzrostu jest uwalnianie nagromadzonego tłuszczu w trakcie okresów głodu. Leki przypominające grelinę są wykorzystywane w diagnozowaniu i leczeniu niedoborów GH. Jednym z nich jest peptyd GHRP-6. Bezpośrednie działanie tej klasy leków pobudzających nie jest tak silne jak działanie samego GHRH, jednak powodują one również jego uwolnienie. Ulubionym środkiem wielu specjalistów od procesów starzenia jest właśnie GHRP-6.




Jak już wspomniałem, wielu pionierów terapii tego typu wyraziło żal z powodu stosowania hGH u pacjentów z niedoborem GH. Po części ma to związek z faktem, że taka terapia powoduje jeszcze większą supresję naturalnej produkcji i uwalniania GH. Ponadto bezpośrednie podawanie hGH wiąże się z ominięciem systemów regulacyjnych organizmu, co pozwala na powstawanie efektów ubocznych. Coraz większe poparcie zyskują środki pobudzające czynność wydzielniczą komórek, ponieważ zamiast zastępować – jak w przypadku terapii hGH – promują działanie procesów naturalnych.

W opublikowanym badaniu naukowym (Journal of Forensic Sciences) przytoczono szokujące dane:


Dane:

• 24 przypadki śmierci użytkowników SAA

• Średni wiek 31,7

• 100% stanowili mężczyźni,

• 20,8% kulturystów,

• średnie BMI 29,6,



Przyczyna śmierci:

• Toksyczność narkotyków 54,2% (13),

• Toksyczność narkotyków i choroba układu krążenia 8,3% (2),

• Samobójstwo 16,7% (4),

• Zabójstwo 12,5% (3),

• Wypadek 4,2% (1),

• Nie stwierdzono 4,2% (1),



Byli to użytkownicy SAA więc we krwi wykazano metabolity:

• Nandrolonu (deca durabolin) 58.3% (14)

• Stanozololu (winstrol) 33.3% (8)

• Methandienone (metanabolu) 20.8% (5)

• Boldenonu 8.4% (2)

• Trenbolonu 4.2% (1)

• Dehydroepiandrosterone (DHEA) 4.2% (1)

• Metenolonu 4.2% (1)

• Oxymetholonu (anapolonu) 4.2% (1)





Ale jednocześnie aż w 66,7% przypadków wykryto:

• kokainę 41.7% (10)

• metamfetaminę 37.5% (9)

• MDMA (extasy) 16.7% (4)




Aż w 37,5% wykryto opioidy:

• morfinę 37.5% (9)

• kodeinę 25.0% (6)

• oxykodon 8.4% (2)

• tramadol 4.2% (1)

• pholcodine 4.2% (1)




Jakby tego było mało, u prawie 46% zmarłych (11 przypadków) stwierdzono benzodiazepiny (środki przeciwlękowe/uspokajające):

• diazepam 29.2% (7)

• alprazolam 20.8% (5)

• oxazepam 8.4% (2)

• temazepam 8.4% (2)

• flunitrazepam 4.2% (1)

Co się może stać przy podawaniu 100 mg metanabolu dziennie?






W badaniu opublikowanym w sierpniu 2014 roku  35 latek zamówił z tajskiej strony medykamenty, w tym Danabol DS (metanabol w azjatyckiej odsłonie) Poszkodowany to doświadczony amatorski kulturysta mający masę 120 kg! Na dodatek stosował SAA od przynajmniej 10 lat. Idąc w ślady Arnolda używał 100 mg metanabolu dziennie, przez ostatnie 6 tygodni. Jakby tego było mało dorzucił sporo środków odwadniających (moczopędnych): 80 mg furosemidu + 50 mg spironolaktonu). Do tego mężczyzna stosował środki anty-estrogenowe oraz nieznane dawki testosteronu.





Skutki?







• gorączka 39 stopni

• tachykardia – zbyt szybka praca serca

• lekko podwyższone ciśnienie krwi

• odwodnienie

• bóle podbrzusza

• znaczne powiększenie wątroby

• uszkodzenie wątroby: ALAT (aminotransferaza alaninowa) wynosił: 1231 IU/l(norma wynosi: 5-45 IU/l) - 27x przekroczenie normy!

• uszkodzenie wątroby: aspAT / AST (aminotransferaza asparaginianowa) wynosił: 1386 IU/l (NORMA: 8-46 IU/l); 30x przekroczenie normy!

• uszkodzenie wątroby: GGT GGT (Gamma-glutamylotransferaza) 133 IU/l, NORMA: < 43.

• silne zaburzona praca nerek/uszkodzenia mocznik: 55 mg/dl; NORMA: 9-19.9 mg/dl (skutek stosowania diuretyków)

• przerost serca

• KOMPLETNA blokada układu HPTA, niemożliwe było ustalenie poziomu LH oraz FSH



Po 7 dniach terapii – podstawowe markery uszkodzeń wątroby u pacjenta spadły o połowę

Załączone pliki

Miniatury
   

Białko: nie tylko do budowy mięśni



Zapytaj jakiegokolwiek mięśniaka, co jest najważniejszym makroskładnikiem żywieniowym, a na pewno usłyszysz głośne: „BIAŁKO!”. W rzeczy samej, białko znajduje się na szczycie kulturystycznej piramidy żywieniowej. Wszem i wobec wiadomo, że to właśnie białko jest najbardziej poważane, czasem tak bardzo, że zdaje się być alfą i omegą zaleceń dietetycznych w środowisku kulturystycznym. Na forach internetowych znaleźć można więcej zapytań dotyczących białka niż wszystkich innych składników odżywczych łącznie i jest na to dobre wyjaśnienie. Białko i zawarte w nim aminokwasy są ekstremalnie aktywne metabolicznie. Żaden inny składnik odżywczy nie ma aż takiego wpływu na nasz metabolizm.

O ile nie spędziłeś ostatnich lat na kontemplacji w samotnej jaskini zaszytej gdzieś głęboko w górach i nie szukasz informacji dietetycznych w „Pani Domu”, to jesteś świadom, że białko jest dla kulturysty rzeczą absolutnie kluczową. Białko aktywuje reakcje anaboliczne w mięśniach poprzez zwiększenie syntezy białek, obniżenie stopnia ich rozpadu oraz umożliwia właściwą regenerację i rekuperację mięśni po treningu siłowym. Poprawnie stosowane, diety wysokobiałkowe umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej i poprawę składu ciała. Możesz jednak nie wiedzieć, jaki wpływ ma białko na spalanie tłuszczu. Tak jest – białko nie tylko pomaga pokryć się węzłami mięśni, ale także jest pomocne w trudnym procesie pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Kiedyś zwykło uważać się, że wszystkie kalorie, niezależnie od źródła pochodzenia, są takie same. Przykładowo, możesz zjeść 2000 kcal pod postacią smalcu i cukru i osiągnąć takie same rezultaty, jak ktoś, kto spożył identyczną ilość kalorii w ramach diety bogatej w białko, a uboższej w cukry i tłuszcze. Wraz z postępem badań naukowych zdaliśmy sobie sprawę, że nie jest to prawda. Wyniki stosowania diet o identycznej podaży kalorycznej, różniących się tylko stosunkiem pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami odżywczymi, będą różne. Promotor mojego przewodu doktorskiego, dr Donald Layman, jeden z największych ekspertów w dziedzinie metabolizmu białek, zaprojektował bardzo ciekawy eksperyment, który miał na celu zbadanie jak zróżnicowana podaż białka wpłynie na skład ciała przy utrzymaniu stałej ilości kalorii.

Ochotników podzielono na grupy przyjmujące albo 15% białka, 55% węglowodanów i 30% tłuszczów (jest to rozkład zalecany w najpopularniejszej chyba wytycznej dietetycznej – piramidzie żywieniowej) lub około 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczów. Badanie podzielono na dwa okresy. W pierwszym, trwającym 4 miesiące, ilość spożywanych kalorii miała wywołać redukcję masy ciała, podczas gdy przez następne 8 miesięcy ochotnicy przyjmowali kalorie w ilości mającej zagwarantować utrzymanie wagi. Choć obie diety przewidywały dostarczanie identycznej ilości kalorii, osoby spożywające więcej białka straciły na wadze nieco więcej, choć nie była to jakaś znacząca różnica. Co jednak o wiele bardziej interesujące, osoby spożywające więcej białka spaliły zdecydowanie więcej tłuszczu, przy równoczesnym zachowaniu większej ilości masy mięśniowej i zdecydowanie korzystniej przekształcili swój skład ciała w porównaniu do grupy przyjmującej mniej białka. Ponadto okazało się, że po zakończeniu fazy redukcyjnej u osób przyjmujących więcej białka stwierdzono o wiele większy przyrost masy mięśniowej, co przy jednoczesnym mniejszym odkładaniu się tkanki tłuszczowej sprawiło, że skład ciała osób przyjmujących więcej białka poprawił się jeszcze bardziej!

O ile nie uwierzymy w teorię, że to jakiś białkowy mag zaczarował ludzi na diecie wysokobiałkowej, to staje się całkiem jasne, że coś sprawia, że białko wpływa na metabolizm w inny sposób niż węglowodany i tłuszcze. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy mogą być różnice w efekcie termicznym pożywienia (z ang. thermic effects of food –TEF) wywoływanym przez różne składniki odżywcze. Wskaźnik TEF dla tłuszczów wynosi około 2-3%, 6-8% dla węglowodanów, zaś dla białka aż 25-30%! To zwiększone TEF zdaje się być przyczyną nasilonego spalania tłuszczu podczas stosowania diet wysokobiałkowych, w porównaniu do diet o identycznej podaży kalorycznej, ale zwiększonym udziale węglowodanów. Współczynnik TEF oznacza ilość energii powyżej normalnego poziomu spoczynkowego, jaką musi zużyć organizm w procesie przetwarzania i magazynowania pożywienia.

Mówiąc prościej, twoje ciało musi zużyć pewną ilość energii, by wydobyć energię z pożywienia, a wydobycie energii z białka kosztuje je 5 do 10 razy więcej niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Częściowo za podniesiony wskaźnik TEF odpowiadać może glukoneogeneza. Glukoneogeneza to proces tworzenia glukozy ze składników nieglukozowych, takich jak aminokwasy. Aby proces glukoneogenezy mógł wystąpić, niezbędna jest energia pozwalająca na przetworzenie aminokwasów w glukozę. Tak więc, choć tworzenie glukozy służy zaspokajaniu zapotrzebowania energetycznego organizmu, to jednak często wymaga zainwestowania pewnej ilości energii, by cały proces tworzenia mógł się odbyć.

Być może największy wpływ na termogenezę białko wywiera za sprawą stymulacji syntezy białek mięśniowych. Zwłaszcza aminokwas o nazwie leucyna okazał się być szczególnie ważny dla procesu aktywacji syntezy białek w mięśniach. Synteza białek mięśniowych to proces, w którym organizm produkuje w mięśniach nowe białko z aminokwasów. Proces ten kosztuje ciało bardzo dużo energii i dlatego właśnie może być w dużej mierze odpowiedzialny za wpływ białka na spalanie tłuszczu.

Niedawne badania wykazały, że myszy ze stale podwyższonym poziomem leucyny, który wymuszał większy obrót białkowy, były szczuplejsze i bardziej odporne na tycie wywołane nadwyżką kaloryczną. Zwłaszcza leucyna okazała się skutecznie podnosić poziom wrażliwości na insulinę, w praktyce ułatwiając insulinie wykonywanie jej pracy, czyli transportowanie węglowodanów do komórek w sposób jeszcze bardziej efektywny. Dodatkowym bonusem jest to, że BCAA mogą także odgrywać rolę ochronną dla białek mięśniowych podczas wysokobiałkowych diet redukcyjnych. Wykazano, że podawanie leucyny przy diecie redukcyjnej z normalnym poziomem białka zwiększyło stopień podtrzymywania masy mięśniowej w porównaniu do identycznej diety bez jakiejkolwiek suplementacji.

Co ciekawe, niektórzy badacze są zdania, że wpływ diet wysokobiałkowych na spalanie tłuszczu bierze się także z obniżonej podaży węglowodanów w takich dietach. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych, często twierdzą, że to właśnie niskowęglowodanowa natura tych diet czyni je lepszymi niż diety o średnim czy wysokim poziomie węglowodanów, a to z powodu bardzo niskiego poziomu insuliny powiązanego z dietami ketogenicznymi. Podczas gdy diety wysokowęglowodanowe nie sprzyjają utracie tłuszczu, właśnie za sprawą wysokiego poziomu insuliny, warto przyjrzeć się, jaka będzie różnica pomiędzy dietą z dużą podażą białka i bardzo niską podażą węglowodanów a drugą wysokobiałkową i średniowęglowodanową.

Niedawno w badaniu porównano efekty stosowania diety wysokobiałkowej o bardzo niskiej podaży węglowodanów i diety wysokobiałkowej o średniej podaży węglowodanów przy założeniu, że całkowita ilość białka i kalorii w obu dietach jest identyczna. Po zakończeniu trwającego 6 tygodni badania okazało się, że obie grupy ochotników straciły podobną ilość tłuszczu ze wskazaniem na dietę o średniej podaży węglowodanów, jako nieco skuteczniejszą, ale różnica była tak naprawdę niewielka. Dlatego też można dość bezpiecznie postawić tezę, że to właśnie wysoka podaż w białka w diecie stanowi o większej skuteczności diety i wyższym poziomie termogenezy niż to, że dieta ta jest uboga w węglowodany.

Zebranie tych wszystkich informacji sprawia, że otrzymujemy coś o czym wielu kulturystów wie już od dawna: diety bogate w białko sprzyjają spalaniu tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu istniejącej już masy mięśniowej. Mam jednak nadzieję, że nawet osobom znającym ten fakt, niniejszy artykuł pozwolił głębiej pojąć całe zagadnienie, szczegółowo objaśniając, jak diety wysokobiałkowe naginają na twoją korzyść prawa termodynamiki. Pamiętaj jednak, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. W końcu białko też ma swoją wartość kaloryczną i jeśli będziesz go jadł zbyt dużo, to i ono zacznie być odkładane, jako tłuszcz zapasowy. Po prostu nie będzie się to działo tak łatwo jak w przypadku węglowodanów i tłuszczów. Zalecam spożycie na poziomie 2–3 g białka na kilogram masy ciała oraz przyjmowanie 3–5 g BCAA pomiędzy posiłkami. Pozwoli to zmaksymalizować efekt spalania tłuszczu wywołanego przez białko.

Tak, więc następnym razem, gdy będziesz pił swego ulubionego szejka białkowego, możesz sobie pomyśleć, że nie tylko pomagasz swoi mięśniom urosnąć, ale także przyspieszasz spalanie tłuszczu.

Spożycie białka i kluczowych aminokwasów a hipertrofia mięśn


          Ćwiczenia odpornościowe to niekończący się proces rozpadu i odbudowy białek mięśni. Jedną z zalet stosowania sterydów anabolicznych jest to, że po nich następuje szybsza regeneracja, co potwierdzi każdy kulturysta na soku. Trudności w zregenerowaniu się po ćwiczeniach odpornościowych powodują, że treningi nie przynoszą pożądanych rezultatów, w efekcie wpadasz w pętlę, przetrenowujesz się, a mięśnie nie chcą rosnąć. Które suplementy pomogą ci zregenerować się szybciej?

            W zeszłym roku pojawiły się nowe, znaczące odkrycia w dziedzinie syntezy białek, które wyjaśniły wiele nieprawdziwych teorii z przeszłości.

            Oczywiście, wielu kulturystów bierze białko serwatkowe czy też łyka rozgałęzione aminokwasy (BCAA) po ćwiczeniach odpornościowych - przecież to to samo, nie? Oba suplementy są świetne w stymulowaniu syntezy białek i wspomaganiu regeneracji mięśni, ale są między nimi drobne różnice. Warto przeczytać ciekawy i darmowy przegląd literatury pod tytułem „Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein”, który opracowali dr Hulmi, Lockwood i Stout. To opracowanie daje ciekawe wskazówki, które kulturyści powinni rozważyć zanim zaczną zwiększać masę mięśniową.



Niewielkie, ale regularne dawki białka/EAA

Miałem przyjemność przez kilka dni kręcić się w pobliżu Jay'a Cutlera, który przybył na seminarium MD. Jay bardzo często je posiłki, do tego są one bardzo „czyste”. Jeśli oglądaliście ostatni filmik Evana Centopaniego na musculardevelopment.com, to wiecie, że jest on zwolennikiem jedzenia ryb, bo twierdzi, że ryba nie zalega w żołądku i można wkrótce zjeść kolejny posiłek, w przeciwieństwie do potraw z czerwonego mięsa. Z drugiej strony niektórzy kulturyści stosują metodę „anakondy” - jedzą duży posiłek, a później poszczą przez kilka godzin. Jay je w ciągu dnia często niewielkie posiłki.

            Ciekawe, bo badania wskazują, że nie musisz jeść kilogramów mięsa, żeby osiągnąć optymalny stopień syntezy białek. Przykładowo, przy trawieniu jajka czy kluczowych aminokwasów ustabilizowany poziom syntezy białek obserwuje się przy przyjęciu 20-40 g białka czy około 9-10 g kluczowych aminokwasów (EAA). I to jest to! W rzeczywistości, najnowsze badania wskazują, że nie ma różnicy, czy kulturysta spożyje 30 czy 90 g białka z wołowiny po treningu odpornościowym. Wydaje się, że niewielkie porcje białka/EAA, ale przyjmowane często są lepsze dla utrzymania kinetyki białek przez cały dzień i podtrzymywania stanu anabolicznego.



Brakujące ogniwo w białku serwatkowym?

            Jeśli sądzisz, że tylko EAA jest tym, co ważne dla regeneracji, częściowo masz rację. Ale w białku serwatkowym jest coś jeszcze, co daje możliwości regeneracji, której nie osiągniesz biorąc tylko EAA. Oto dowód. Eksperymentalnie podano niedoświadczonym ochotnikom 25 g wyizolowanego białka serwatkowego lub 25 g hydrolizatu białka serwatkowego. Jak się okazało, izometryczny moment siły mięśni był w pełni zregenerowany 6 godz. po obciążających ćwiczeniach ekscentrycznych dla tych, którzy spożyli hydrolizat białka serwatkowego! Zatem mamy dwa źródła białka z identycznym składem jeśli chodzi o aminokwasy, ale w hydrolizacie było coś, co wzmocniło efekt regeneracji w porównaniu z izolowanym białkiem serwatkowym.

            Dodatkowo we wcześniejszych badaniach przeprowadzonych w zeszłym roku, stwierdzono, że spożywanie napojów zawierających białko serwatkowe (około 15 g) u starszych mężczyzn i kobiet w spoczynku, skutkowało zwiększoną kinetyką białek mięśni w porównaniu do przypadku spożycia odpowiadającej dawki EAA (6,7 g). To pokazuje, że istnieje tajemniczy składnik, który stymuluje dodatkowo syntezę białek. Ten przegląd rzucił nieco światła na sprawę, badacze doszli do wniosku, że „wciąż wypływają nowe odkrycia dotyczące bioaktywnych peptydów w sektorze mleczarskim, a w szczególności serwatki, mogą one poprawić zdolność regeneracji, pojemność antyoksydacyjną i wspomóc fizjologiczne możliwości przystosowania się do treningu”.

            Nie zrozumcie mnie źle, sądzę, że wszyscy kulturyści w swoich planach żywieniowych powinni uwzględnić EAA między posiłkami, ale wygląda na to, że w białku serwatkowym jest coś, co daje dodatkowego kopa wspomagającego anabolizm i regenerację mięśni.
wstecz

Pod lupą: booster testosteronu -


Stymulatory testosteronu, czyli tzw. boostery testosteronu są dość kontrowersyjną grupą suplementów wzbudzających szereg sporów pt. „działają czy nie działają”. W tym miesiącu produktem, któremu przyjrzę się z bliska jest nowy Test Stack firmy Fitness Authority. Sprawdzę, czy jest wartościowym suplementem i czy spełnia założenia stymulatora testosteronu.

Kiedy czytamy skład podany na etykiecie, w oczy rzuca się to, że podstawę specyfiku stanowią składniki ziołowe, a głównym komponentem jest Tribulus terrestris (Buzdyganek naziemny). To znane zioło ma dwa główne składniki aktywne: protodioscynę i saponinę. Podnoszą one poziom testosteronu, dihydrotestosteronu oraz dehydroepiandrosteronu – można prześledzić to w pracy K. Gauthamana i A. P. Ganesana z 2008 roku „Efekty hormonalne Tribulus terrestris w zarządzaniu zaburzeń erekcji u mężczyzn”. Opisane badania przeprowadzono na zwierzętach, a działanie specyfiku na organizm ludzki jeszcze jest w sferze analiz. Pozytywny udział tej rośliny w leczeniu zaburzeń erekcji oraz zaburzeń funkcji seksualnych został już dawno sprawdzony i naukowo opracowany (protodioscyna zamienia się w organizmie w DHEA), a Tribulus zwiększa ilość tlenku azotu w organizmie, więc działa podobnie jak Viagra. Duże znaczenie ma czystość i jakość użytego półproduktu zielarskiego. W badaniach przy użyciu chromatografii cieczowej wykazano ogromne rozbieżności w ilości substancji aktywnych (od 0,17% do 6,5% zawartości protodioscyny), w zależności od miejsca produkcji gleby i części rośliny. Co ciekawe, w suplemencie użyto nową, dobrze dostępną postać estru galusanu metylowego. Po produktach ziołowych nie spodziewajcie się takich osiągnięć, jak po syntetycznym testosteronie, ale na pewno zadziałają one pozytywnie.

Kolejnym ziołowym składnikiem omawianego suplementu jest Kozieradka pospolita (inne stosowane nazwy: Trigonella foenum-graecum, Fenugreek, Koniczyna grecka). Roślina ta zawiera dwa rodzaje saponin sterydowych: testosydy i fenusydy, które wykazują silne działanie odżywcze, przeciwzapalne, pobudzając regenerację tkanek, anaboliczne, przeciwalergiczne i stymulujące wytwarzanie krwinek. Wyciągi standaryzowane (czyli takie, które znajdują się w opisywanym produkcie) mają sprawdzone działanie pobudzające miogenezę, zwiększają retencję azotu i produkcję białek.

Kolejnymi substancjami istotnymi w suplemencie są asparaginian cynku i magnezu. To pochodne kwasu L-asparaginowego, jednak pod wpływem witaminy B6, której mamy sporo (10,5 mg w porcji) kwas ten jest katalizowany do formy D-asparaginowego, a czytając MD, z pewnością już znacie właściwości DAA w organizmie i jego wpływ na produkcję testosteronu.

Drugim elementem hybrydowego suplementu, jakim jest Test Stack, są blokery konwersji testosteronu (kompleks blokujący 5-alfa-reduktazę) i kolejne dwa blokery enzymu aromatazy. Wniosek? Suplement ma działać dwutorowo (dlatego producent nazwał go hybrydowym) – z jednej strony, na kilka sposobów ma zwiększyć poziom wolnego testosteronu, a z drugiej strony, ma trzymać w ryzach czynniki redukujące ten hormon.

Jako uzupełnienie dodano wyciąg z Saw palmetto (palmy sabałowej), który chroni prostatę przed nadmiernym rozrostem. Kolejnym ważnym składnikiem suplementu o naukowo potwierdzonym działaniu jest wyciąg z pokrzywy zwyczajnej. To także ciekawe zioło lecznicze, bogate w fitoandrogeny (substancje podobne do androgenów, ale pochodzenia roślinnego). Badania kliniczne w USA wykazały, że korzeń pokrzywy hamuje łączenie DHT z globuliną SHBG (która łączy hormony płciowe), a co za tym idzie, zwiększa ilość androgenów oraz hamuje enzym aromatazy. Dlatego też jest zalecana mężczyznom z łagodnym przerostem prostaty oraz w wypadku niedoboru androgenów. Istotnym uzupełnieniem jest dodatek dwóch źródeł łatwo przyswajalnego cynku.

Wnioski: zaopatrując się w Test Stack, do ręki dostajemy kompletny i przemyślany suplement, który na pewno wspomoże naszą regenerację i podniesie libido. W założeniu producenta, suplement ma wywołać wzrost produkcji gonadoliberyny. GnRH to hormon wydzielany przez podwzgórze, który reguluje funkcję przysadki i produkcję gonadotropin.

Pamiętajmy, że maksymalizacja wydzielania hormonów za pomocą tego typu boosterów testosteronu ma sens u mężczyzn po 25 roku życia, bo we wcześniejszym wieku poziom hormonów jest maksymalny i aktywne substancje ziołowe nie zadziałają. Użycie tego typu suplementu jest uzasadnione wtedy, gdy z wiekiem obniża się poziom własnego testosteronu , a wzrasta poziom niechcianych estrogenów.

Suplement ten jest godny polecenia po zakończeniu cyklu z użyciem SAA (jednak nie jako element samego PCT, ale po jej zakończeniu). Słowem, tego typu produkty dają najlepsze efekty przy dobrze działającej osi podwzgórze-przysadka-jądra, a zaraz po cyklu SAA system ten nie jest sprawny. Warto podkreślić, że po zakończeniu PCT, Test Stack jest jak najbardziej zalecany.

Dla efektywnego działania tego produktu istotne jest przyjmowanie suplementu przed snem na pusty żołądek. Zalecana jest przerwa 30 min po ostatnim posiłku, ale przekonałem się, że wydłużenie tej przerwy do 60–90 min daje najlepsze rezultaty. Jeżeli miałbym coś polecić do tego suplementu jako uzupełnienie, to radziłbym połączenie z GABA. Głęboki sen, regeneracja i pełne rozluźnienie gwarantowane.
wstecz

Czy 30 sekund przerwy to nie za dużo?




Większość kulturystów odpoczywa 30 sekund lub dłużej pomiędzy seriami, ale co by się stało gdyby nie odpoczywali wcale? Według jednego z badań, brak odpoczynku między seriami dodatkowo zwiększa produkcję hormonu wzrostu, testosteronu adrenaliny i mleczanów a co za tym idzie, zwiększa siłę i masę mięśniową. Badacze porównali efekty treningów bez przerw z treningami z przerwą pomiędzy seriami.



Trening bez przerw składał się z 3 do 5 serii po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy ćwiczeniami (ściąganie drążka nachwytem, wyciskania na barki ,uginania nóg). Druga grupa wykonywała te same ćwiczenia ale robiła 30 sekundową przerwę między seriami tak aby zmniejszyć napięcie metaboliczne wywołane ćwiczeniami. Wyniki badania robiły wrażenie. Grupa która nie odpoczywała pomiędzy seriami odnotowała powiększenie mięśni o 13% podczas gdy grupa robiąca przerwy nie odnotowała zwiększenia masy mięśniowej. Co warte podkreślenia, obie grupy wykonywały te same ćwiczenia. Jedyną różnicą była ich intensywność. Nic dziwnego że koleś który więcej czasu spędza na gadaniu niż na ćwiczeniu obok ciebie wciąż wygląda tak samo!



Inne badanie skoncentrowało się na adaptacji metabolicznej mięśni do treningu z długimi i krótkimi przerwami pomiędzy powtórzeniami. Badani ćwiczyli lewą i prawą nogę z identycznym obciążeniem wynoszącym 70% RM, jedyną zaś różnicą była długość przerwy. Prawa noga był ćwiczona czterema seriami po 10 powtórzeń z których każde trwało 3 sekundy plus 2 sekundy przerwy pomiędzy powtórzeniami i z dwuminutową przerwą pomiędzy seriami. Lewa noga została potraktowana 4 seriami trwającymi po 30 sekund (10 powtórzeń po 2 sekundy, bez przerw) i minutową przerwą pomiędzy seriami. Wzrost siły był o wiele większy w nodze trenowanej bez przerw. Również przyrost masy mięśniowej był większy w nodze trenowanej systemem ciągłym. Te odkrycia sugerują że czynniki związane z przemianami metabolicznymi podczas intensywnego, nastawionego na produkcję mleczanów, testosteronu i hormonu wzrostu, treningu mają też decydujący wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej. Co więcej, badania przeprowadzone na grupie 11 ochotników przez okres 12 tygodni (33 treningi), mające na celu oszacowanie zmian hormonalnych w odpowiedzi na trening oporowy wykazały, że tylko skoki poziomu hormonu wzrostu były bezpośrednio powiązane z wzrostem hipertrofii mięśniowej. Nie było różnic w spoczynkowym poziomie hormonu wzrostu, IGF-1, testosteronu czy hormonów płciowych badanych przed i po treningu. Zauważalny związek istniał tylko pomiędzy poziomem hormonu wzrostu mierzonym w trakcie ćwiczeń a hipertrofią włókien mięśniowych typu I i II. Może to oznaczać, że połączenie dużego nacisku metabolicznego i skoki poziomu hormonów prowadzą do ostrego wzrostu poziomów hormonu wzrostu i testosteronu.