Tam gdzie nie ma walki, nie ma siły.

[FaFik]

Od razu po fotach widac jak ktos koksi, napisz cykle, jak wykorzystam naturalne mozliwosci to skorzystam

[Prooost]

Nie pisałem bo byłem na wyjeździe urlopowym na tydzień.

Do treningów wracam do wtorku.
Plan na najbliższy czas czyli okres jesienno - zimowy.

Proste założenia:
- 2 serie rozgrzewkowe (2 x 8-12 powtórzeń) przed przystąpieniem do bazującej serii łączonej (najcześciej)
- 1 seria maksymalna (4-6 powtórzeń)
- przed serią maksymalną seria izolowana (8-10 powtórzeń)
- seria łączona (baza) składa się z 1 serii izolowanej (wstępne zmęczenie) i 1 serii maksymalnej

rozgrzewka 2 serie 8-12
seria izolowana 1 seria 8-10
seria maksymalna 1 seria 4-6

mniej więcej tak to można przedstawić, a konkretnie:


Połączenie partii:

klatka + plecy
barki + ramiona
nogi


R - rozgrzewka
I - izolacja
M - maksymalna


Klatka:
- wyciskanie skos dodatni 2 x 8-12 ®
+ rozpiętki skos dodatni 1 x 8-10 (I) + wyciskanie płasko 1 x 4-6 (M)
- wyciskanie hantli płasko 2 x 8 - 12 ®
+ ściąganie linek 1 x 8-10 (I) + wyciskanie skos dodatni 1 x 4-6 (M)

Plecy:
- wznosy tułowia 2 x 8-12 ®
+ martwy ciąg 2 x 8-12 ® + 1 x 6-10 (I)
- podciąganie na drążku 2x 8-12 ®
+ rozciąganie na bramie ze sznurem 1x 8-10 (I) + ściąganie drążka 1 x 4-6 (M)
- wiosłowanie 2 x 8-12 ® + 1 x 6-10 (I)

Barki:
- wyciskanie sprzed głowy 2 x 8-12 ®
+ wznowy bokiem hantli 1 x 8 - 10 (I) + wyciskanie sprzed głowy 1 x 4-6 (M)
+ wznosy hantli w opadzie 2 x 8-12 ® + 1 x 6-10 (I)

Biceps:
+ supinacja 2 x 8-12 ® + Uginanie ze sztangą 1x 6-10 (M)

Triceps:
- pompki na poręczach 2x 8-12 ®
+ prostowanie w bramie 1 x 8-10 (I) + poręcze 1 x 4-6 (M)

Nogi:
- przysiad 2x 8-12 ®
+ prostowanie 1x 12-15 (I) + przysiad 1x 4-6 (M)
+ suwnica 2 x 8-12 ® + 1 x 6-10 (I)
- MCNPN 2 x 8-12 ®
+ Uginanie 1 x 12-15 (I) + MCNPN 1 x 4-6 (M)
- Wspięcia stojąc 2 x 8-12 ®
+ Wspięcia siedząc 1 x 12-20 (I) + Wspięcia stojąc 1 x 12-20 (I)

To R nie wiem dlaczego zmienia w ten znaczek.


Suplementacja:
- 10g glutaminy codziennie w wieczornych porach
- 20g BCAA podczas treningu
- 4-5g argininy w okresie roztrenowania (co miesiąc przez tydzień lżejsze treningi)
- przed treningówka w okresie normalnych treningów
- 10g beta bolic codziennie w ciągu dnia, a w dni treningowe przed treningiem do posiłku
- +/- 500kcal z gainera codziennie
- 30g białka C-6 codziennie


A co do mety i innych cukierków. Jeszcze niczego nie jadłem i szczerze wielkie nic mnie interesuje kto w to wierzy, a kto nie. Patrząc po zdjęciach i wypisując takie rzeczy to ćwiczycie chyba sami w pokoju butelkami wody bo porównanie to wy macie jak zakonnica z prostytutką.

A co do fotek, nie do końca są już aktualna. W ostatnim okresie -3kg, urlopy mnie wykończyły hehe
Pora odrabiać to i przybić parę kilogramów do końca zimy.

[FaFik]

Dlaczego na masie bedziesz robil 12 powtorzen, przeciez to na rzezbe sie robi, jakies nowinki ze swiata czy co

[Jeffrey]

ziomek widzę że tematu nie ogarniasz. Rzeźbę robi się przy stole !!!!!!!!

[Prooost]

ziomek widzę że tematu nie ogarniasz. Rzeźbę robi się przy stole !!!!!!!!

To do mnie ?

[naturalny]

Kolego plecy zajebiste , powodzenia życzę i rozwoju!

[Jeffrey]

nieee Proost, to było do mojego przedmowcy

[Prooost]

Pierwszy dzień Heavy Duty. Plan operuje przede wszystkim na wolniejszych ruchach, więc tempo jest mocno wydłużane co owocuje mocniejszym rozciąganiem, a w kluczowym momencie dopinanie mięśni. Więc jeśli teraz ktoś mi powie - potrafię poczuć pompę na niskich/normalnych zakresach powtórzeniowych to już nie będę patrzył na niego jak na debila. Do pompy nie potrzebujesz 15,20,25, 30 czy 50 powtórzeń - to tempo gra tu pierwsze skrzypce. Jak zrobię 50 wymachanych ruchów to i tak będę mniej nabity niż dziś po 8 powtórzeniach. Wstyd po 2 latach odkrywać podstawy treningu



Trening po 2 tygodniach przerwy, było ciężko + tempo i kilogramy ostro w dół



- wyciskanie skos dodatni 2 x 8 x 50kg
+ rozpiętki skos dodatni 1 x 8 x 9kg + wyciskanie płasko 1 x 4 x 50kg
- wyciskanie hantli płasko 2 x 8 x 18kg
+ ściąganie linek 1 x 8 x 2 sztabki + wyciskanie skos dodatni 1 x 4 x 50kg



- wznosy tułowia 2 x 8-12
+ martwy ciąg 1 x 12 x 60kg
- podciąganie na drążku 2x 8-12
+ rozciąganie na bramie ze sznurem 1x 8 x 6 sztabek + ściąganie drążka 1 x 6 x 10 sztabek
- wiosłowanie 2 x 8 x 42kg + 1 x 8 x 72kg

Trening w niecałą godzinę, na koniec 3 serie unoszenia nóg wisząc + 5kg i łańcuch.
Serie wstępnego zmęczenia dają ogromnie popalić, niby jedna seria, niby śmieciowym ciężarem, a jednak działa ogromnie. Niby parę ćwiczeń, niby jeszcze mniej serii, a dają ostro w kość.

Przed treningiem 50g carbo pur i 45g C-6.
8 kapsułek Beta Bolic.

Po treningu do 100g ryżu, 200g kury i surówki 100g Super Mass.

Na trening przyszedłem mega zmęczony po pracy i jakiś mega przybity w dodatku ból głowy, brzucha. Mam nadzieję że nie zbliża mi się okres ..

[Jeffrey]

Fajnie że tym planem ćwiczysz, sam mam zamiar go wypróbować, Nie znalazłem żadnych opinii osób go stosujących, wszyscy nie trenowali a i tak odradzają. I tak wogóle to mnie intensywość przeraża tego zakapiora :/

http://www.youtube.com/watch?v=ZuoUJr0UJv4

Mam nadzieję że nie zbliża mi się okres ..

To menopauza
Czekam na dalsze relacje. Pozdro

[Prooost]

Powiem Ci że niewiele na razie mogę powiedzieć bo to pierwszy dzień treningu był, ale rozmawiając z zawodnikiem mówił że jeśli faktycznie chcę wyciągnąć z planu coś konkretnego muszę mocno się nad nim zastanowić i podejść poważnie bo pomimo dość prostej rozpiski jest on wymagający i łatwo spartolić to, zobaczymy jak mi się uda