10 rad dla początkujących "koksów"

[SCREAM]

10 rad dla początkujących "koksów"

Ogólnie rzecz biorąc, treningi najlepszych zawodowych kulturystów nie są dla amatorów, gdyż zawodowcy żyją w innych realiach (duże zaplecze finansowe) i korzystają z całego arsenału środków dopingujących (w zawodowej kulturystyce nie ma badań antydopingowych). Ponieważ jednak doskonale orientują się oni w kwestii rozbudowy mięśni, to - wyłączając z tego sprawy związane ze stosowaniem dopingu - warto korzystać z ich wiedzy treningowej, którą na miarę swoich potrzeb możemy wykorzystywać w swoich treningach.



Do tego celu mogą posłużyć uwagi czterokrotnego zdobywcy tytułu Mr. Olympia, Jaya Cutlera. Są one ukierunkowane na maksymalne wykorzystanie potencjalnych możliwości osoby trenującej, a zatem mogą się okazać bardzo przydatne dla każdego, kto na treningach ciężko pracuje nad poprawą swojej muskulatury



1 Stosuj tylko to, co przynosi ci efekty



W swoim podejściu do treningu Jay jest dość konserwatywny. Trudno
dopatrzeć się u niego jakichś nowinek technicznych czy ćwiczeń wykonywanych w sposób wyszukany na specjalnych maszynach. Od 20 lat Jay opiera swoje treningi na: wyciskaniu sztangi leżąc (mięśnie klatki piersiowej), przysiadach ze sztangą (mięśnie ud), podciąganiu sztangi do brzucha w opadzie tułowia (mięśnie grzbietu), unoszeniu przedramion ze sztangą lub sztangielkami stojąc (bicepsy) oraz wypychaniu w dół drążka górnego wyciągu stojąc (tricepsy). Dlaczego tak robi? Bo ćwiczenia te dają mu kapitalne efekty!


Wymienione ćwiczenia Jay uważa za fundament swoich treningów. Jak twierdzi, sprawdzają się one nawet w przypadku zatwardziałych hardgainerów (ektomorfików, którym trudno przychodzi rozbudowa masy mięśniowej). Jay zazwyczaj robi w seriach od 8 do 12 powtórzeń i uważa, że jest to najwłaściwsza liczba powtórzeń na rozwój umięśnienia.



2 Zwiększaj liczbę serii, nie liczbę powtórzeń

Konwencjonalne podejście zakłada, że na duże grupy mięśniowe należy robić 12-16 powtórzeń serii w 3 lub 4 ćwiczeniach. Jay jednak bywa niekonwencjonalny i często wykonuje nawet 3 razy więcej serii, nigdy nie dochodząc w nich do wyczerpana mięśniowego (brak siły na kolejne powtórzenie). Preferuje cięższe, ale krótsze serie, gdyż uważa, że serie z dużą liczbą powtórzeń prowadzą tylko do ogólnego wypalenia. Metoda Jaya daje większą gęstość mięśni, z czego jest on dobrze znany.



3 Odpoczywaj i... śpij tyle, ile potrzebuje twój organizm

Osoby początkujące mogą odnosić duże korzyści z treningu, na którym robią ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dla osób zaawansowanych nie ma jednak lepszego rozwiązania, jak dobrze zaplanowany trening dzielony. Jay przywiązuje ogromną wagę do tego, aby między treningami na tę samą grupę mięśniową była wystarczająco długa przerwa na regenerację. Uznaje jednak, że długość tej przerwy może być nieco inna dla każdej osoby, ale tym, co dla wszystkich osób jest niezmienne, to odpowiednia dawka snu. Jay uważa to za najważniejszą rzecz.



4 Nie odpoczywaj zbyt długo wtedy, gdy nie jest to wskazane

Wskazówką „odpoczywaj między seriami tak długo, jak potrzebujesz" niektórzy biorą zbyt dosłownie. Nawet między najcięższymi seriami Jay rzadko odpoczywa dłużej niż minutę. To pozwala mu na wykonanie większej liczby serii, uzyskanie większych przyrostów masy mięśniowej, spożywanie większych ilości pożywienia oraz utrzymywanie wielkości i jakości mięśni w doskonałej formie przez cały rok.


Poruszając ten temat, Jay powołuje się na różne badania naukowe. Wyniki badań przeprowadzonych na College of New Jersey pokazują, że gdy mężczyźni robili wyciskanie sztangi leżąc, stosując 30-sekundowe przerwy między seriami, to spalali o 50% kalorii więcej niż wtedy, gdy przerwy te trwały 3 minuty.

Inne badania, wykonane na University of Southern California, wykazały, że mężczyźni, którzy odpoczywali między seriami 1 minutę, uzyskiwali większe przyrosty masy
i siły mięśniowej niż ci, którzy odpoczywali 4 minuty.



5 Jeśli tego potrzebujesz, ćwicz grupę mięśniową 2 razy w tygodniu

Jay nigdy nie miał oporów, aby jakąś grupę mięśniową ćwiczyć 2 razy w tygodniu, jeśli czuł, że jest mu to potrzebne. Słynne są jego dwa treningi tygodniowo na mięśnie najszersze grzbietu, z których każdy był nieco inny. Na pierwszym treningu koncentrował się na przyciąganiu drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej oraz na martwym ciągu, natomiast na drugim - na poziomym przyciąganiu drążka wyciągu do brzucha.




6 Oceniaj, i ponownie oceniaj...

Wyczynowy kulturysta powinien być bezlitosny w krytycznej ocenie swojej sylwetki, ponieważ na zawodach pewne jest tylko to, że sędziowie będą robili dokładnie to samo. Jay uczestniczył w sześciu konkursach Mr. Olympia, zanim udało mu się wygrać go po raz pierwszy. I ta nauczka, jaką wyniósł z tych pierwszych, przegranych turniejów, pozwoliła mu w końcu zatriumfować.
Wiele lat temu, gdy zdał sobie sprawę z tego, że jego mięśnie grzbietu i ud wymagają dopracowania, aby mógł zwyciężać w zawodach, odpowiednio przeprogramował swoje treningi, ćwicząc te mięśnie ciężej i częściej.




7 Ufaj swojemu organizmowi

Informacji na temat treningu siłowego i kulturystyki jest o wiele więcej niż da się przeczytać i wypróbować. Dotyczą one obciążeń, objętości i częstotliwości treningów, technik treningowych, a nawet pory dnia, w której należy iść na siłownię. Mogło by się wydawać, że taki kulturysta jak Jay Cutler, studiuje to wszystko i tylko czeka na jakieś nowe, małe tricki, które pomogłyby mu osiągnąć dalsze postępy. Wręcz przeciwnie - jego główny doradca jest wielce subiektywny: są to jego własne odczucia. Wszystko zależy od tego, jak się aktualnie czuje.


Cutler mówi - Trenuję wtedy, gdy mój organizm daje mi znać, że jest gotów na kolejny trening, ignorując np. naukowe zalecenia, że trening w godzinach wieczornych przynosi lepsze rezultaty. To, co jest dobre dla ciebie dzisiaj, nie musi być tak samo dobre jutro - twierdzi Jay.




8 Nie bój się improwizacji

Jay uważa, że posiadanie programu treningowego jest rzeczą ważną, jednak nie można czuć się nim aż tak związanym, aby niemożliwa była jakakolwiek improwizacja. Mogłoby się komuś wydawać, że takie podejście to recepta na porażkę w wypadku osób o niezbyt długim stażu treningowym. Jay uważa jednak, że daje ono szansę na to, aby pobyt na siłowni był interesujący, urozmaicony i bardzo efektywny. Aby ciągle chętnie szło się na trening mimo wielu lat treningów.




9 Odżywiaj się po mistrzowsku

Nawet jeśli nie aspirujesz do uczestnictwa w zawodach kulturystycznych, możesz dokonać niewyobrażalnych zmian w wyglądzie
swojej sylwetki, stopniu wytrenowania i ogólnym zdrowiu, stosując mistrzowskie podejście do sposobu odżywiania się. Dotyczy to zarówno czasu spędzanego w domu, w pracy, czy nawet w podróży. Jay zaleca - Radzę ludziom, aby tak samo dużo wysiłku wkładali w swoją dietę, jak wkładają w swoje treningi. Taki sposób myślenia u każdego zaowocuje dużymi zmianami, niezależnie od aktualnych celów treningowych.




10 Koncentruj się na mięśniach ud

Nie zapominajcie o tym, że nic nie robi tak dużego wrażenia, jak potężne mięśnie czworogłowe ud, Robiąc kilka serii przysiadów ze sztangą na barkach, a potem kilka serii wyprostów nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud), nie uzyska się ich poprążkowanego wyglądu (definicji). Program treningowy Jay'a na mięśnie ud uwzględnia, oczywiście, te ćwiczenia, ale obejmuje także wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej, przysiady na hack-maszynie, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu i „spacerowanie" w formie wykroków. Stymulujcie mięśnie ud pod różnymi kątami, jak opisuje to Jay w swoim artykule „Mój najcięższy trening", a wtedy rezultaty też będą widoczne pod każdym kątem [patrzenia].