Rola mięśni w kulturystyce

[SCREAM]

Rola mięśni w kulturystyce







U każdego, nawet nieinteresującego się sportem człowieka, słowo „kulturystyka”budzi skojarzenie – wielkie mięśnie.Jest jak najbardziej słuszne, kulturystyka polega bowiem na rozwijaniu jak największej masy mięśniowej. W drugiej kolejności chodzi w niej o wyrazistość i gęstość mięśni oraz o odpowiednie odseparowanie od siebie poszczególnych aktonów mięśni, dających w rezultacie prawidłowe proporcje i estetyczną sylwetkę









Co warto wiedzieć o mięśniach?




Otóż mięśnie stanowią 40% ciała człowieka i występują w liczbie ok. 400 jednostek anatomicznych. Są swoistymi silnikami, wykonującymi pracę mechaniczną. W ich skład wchodzą trzy rodzaje włókien mięśniowych:




mięśnie gładkie – wyścielają ściany narządów wewnętrznych oraz wchodzą w skład ścian naczyń krwionośnych. Ich skurcz jest powolny, długotrwały i niezależny od naszej woli.



mięsień sercowy – zbudowany z włókien mięśni poprzecznie prążkowanych o specyficznej budowie. Jego skurcz jest automatyczny i niezależny od naszej woli.




mięśnie poprzecznie prążkowane, tworzące mięśnie szkieletowe – są w głównej mierze odpowiedzialne za funkcjonowanie narządu ruchu. Kurczą się szybko i zależnie od naszej woli.












Budowa i rodzaje mięśni







Każdy mięsień składa się w 70 – 80% z wody, w 15 – 20% z białek i mniej więcej w 3 – 5% z elektrolitów, przy czym proporcje mogą się zmieniać w zależności od stanu treningu i nawyków żywieniowych.




Mięśnie są tworzone z komórek mięśniowych (miocytów), wewnątrz których znajdują się równolegle ułożone włókienka kurczliwe (mikrofibryle). Te z kolei są zbudowane grubych nitek białek kurczliwych – miozyny i z nitek cienkich – aktyny oraz tropomiozyny. Aktyna i miozyna odpowiadają za kurczenie się mięśnia za pośrednictwem procesów depolaryzacji (pobudzenia komórki nerwowej lub mięśniowej poprzez zmniejszenie elektroujemnego potencjału elektrycznego błony komórkowej) i repolaryzacji (proces odwrotny do depolaryzacji).




Mięśnie najczęściej są tworzone z dwóch podstawowych elementów: część czynna (główna), czyli brzusiec oraz ścięgno. Mogą składać się jednak z kilku brzuśców, zakończonych wspólnym ścięgnem. Wówczas przyjmują one nazwę głów. Wyróżnić zatem można mięśnie dwugłowe, trójgłowe i czworogłowe. Występują też mięśnie brzuścowe, czyli takie, gdzie dwa brzuśce przedzielone są ścięgnem pośrednim.










Ze względu na rodzaj wykonywanej pracy najprościej mięśnie można podzielić na:




zginacze – leżące ku przodowi od osi obrotu stawu, np.: dwugłowy ramienia (biceps brachii),




prostowniki – przeciwległe do zginaczy, np.: trójgłowy ramienia (triceps brachii),




obracające – mają przebieg skośny, spiralny lub poprzeczny, np.: mogą być jednocześnie




mięśniami zginającymi i obracającymi – nawrotny obły (pronator teres),



odwodziciele – leżące po stronie przyśrodkowej, np.: odwodziciel palucha (abductor hallucis),



przywodziciele – leżące po stronie bocznej np.: przywodziciel wielki (adductor magnus).















W trakcie wykonywania ćwiczenia na określoną grupę mięśniową aktywuje się kilka mięśni jednocześnie. Noszą one nazwę synergistów (współdziałających), natomiast mięśnie wykonujące ruch przeciwny do nich, noszą nazwę antagonistów.




Stosując ćwiczenia izolowane, polegające na wykonaniu precyzyjnych, poprawnych technicznie ruchów, niezbędne jest ustalenie mięśni, które aktualnie nie biorą udziału w ruchu (podczas ćwiczeń na biceps aktywowane w jak najmniejszym stopniu – wyizolowane powinny być: triceps i mięśnie grzbietu). Za tę czynność odpowiadają mięśnie stabilizujące – służące jako wsparcie i przygotowanie do dokładnych, nienagannych ruchów ciała.










Funkcjonowanie mięśni




Rola mięśni sprowadza się do wykonywania pracy poprzez zbliżenie przyczepów (początkowego i końcowego) – czyli skurcz. Aby został on wywołany, na komórkę mięśniową musi zadziałać pojedynczy bodziec o sile progowej bądź nadprogowej. Komórka mięśniowa reaguje na bodziec prawem „wszystko albo nic”, tzn., że na każdy bodziec o sile progowej lub wyższej działa maksymalnie (zbliża do siebie przyczepy), natomiast na bodźce podprogowe nie reaguje w ogóle. Warto wspomnieć, że skurcz pojedynczy w mięśniach szybkokurczliwych (Fast Twich) trwa ok. 7,5 milisekund (1 s = 1000 ms), w wolnokurczliwych (Slow Twich) zaś nawet do 100 ms. Po skurczu zawsze następuje rozkurcz.



Skurcz zachodzi właściwie podczas każdego ćwiczenia, wykonywanego na treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej (np. wyciskanie sztangi leżąc), bicepsy czy mięśnie brzucha, obserwujemy napinanie – skurcz (fazę koncentryczną) oraz rozciąganie (fazę ekscentryczną) mięśni. Zarówno faza koncentryczna, jak i ekscentryczna są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania aparatu kostno-stawowo-mięśniowego oraz dla rozwoju muskulatury i kształtowania sylwetki.




Osoby ćwiczące często zapominają o ćwiczeniach rozciągających, uważając je za niepotrzebną stratę czasu. Jednym z podstawowych ćwiczeń rozciągających na mięśnie klatki piersiowej są rozpiętki. Optymalnym rozwiązaniem jest poświęcenie choćby 10 min na koniec treningu na stretching – czyli rozciąganie.




Największą wydajność osiąga mięsień, który od pełnego rozluźnienia przechodzi do pełnego skurczu, to znaczy gdy wykonuje pełny zakres ruchu, np. jeżeli podczas unoszenia przedramion ze sztangą (ćwiczenie na bicepsy) ruch unoszenia sztangi rozpoczniemy od fazy, w której bicepsy są rozluźnione, to podniesiemy większy ciężar niż w wypadku, gdy ten sam ruch wykonamy wtedy, gdy bicepsy są napięte.










Siła mięśnia zależy od jego przekroju fizjologicznego, czyli przekroju prostopadłego do przebiegu włókien.




1 cm2 przekroju fizjologicznego zawiera włókna mięśniowe, które zdolne są rozwinąć różną siłę, w zależności od rodzaju mięśni. Duże mięśnie, takie jak mięśnie ud (np. czworogłowy uda), klatki piersiowej (np. piersiowy większy) czy pleców (np. najszerszy grzbietu) potrafią rozwinąć dużo większą siłę niż mięśnie kończyn górnych (np. biceps czy triceps). Bezwzględną siłę mięśnia wyraża się w N (kg) na 1 cm2 poprzecznego przekroju fizjologicznego. Największą siłę zyskuje podczas ćwiczeń fazy ekscentrycznej.




Jednak nie wolno zapominać, że siła jest zależna od wielu czynników. Przyczepy mięśniowe (ścięgna) osadzone są na kościach, ale występują też na podwięziach, torebkach stawowych lub na wewnętrznej powierzchni skóry.




Oprócz czynników morfologicznych ważne są m.in.: miejsce i długość przyczepów mięśnia, długość brzuśca, wiek oraz płeć ćwiczącego, stopień jego wytrenowania, a także forma oraz motywacja w danym dniu.




Otóż osoba zmotywowana do ćwiczeń, np. startem w zbliżających się zawodach i mająca „dobry dzień” potrafi wykrzesać z siebie więcej siły niż np. w dniu, gdy ma zły nastrój i czuje się zniechęcona.











Energetyka skurczu mięśnia




Bezpośrednim źródłem energii niezbędnej do skurczu mięśni szkieletowych jest ATP (adenozynotrifosforan). W czasie skurczu rozkłada się on do ADP (adenozynodifosforanu) i fosforanu. Aby mogła zajść resynteza ATP (odnowienie zasobów ATP), konieczny jest proces spalania składników odżywczych do CO2 i O2. Jednak najwięcej energii do resyntezy ATP jest dostarczane podczas rozpadu podstawowego składnika odżywczego – glukozy, która zachodzi podczas glikolizy tlenowej, pierwszego z trzech etapów oddychania tlenowego. Właśnie podczas ćwiczeń aerobowych glukoza przemienia się w 2 cząsteczki kwasu pirogronowego (pirogronianu – czyli końcowego produktu glikolizy) oraz w cząsteczkę ATP i 2 cząsteczki NADH2 (zredukowanej postaci koenzymu NAD).




Należy wiedzieć, że ok. 75 – 80% energii wytworzonej w procesie glikolizy tlenowej ze spalania glukozy jest zamieniane na energię cieplną. Na energię mechaniczną, czyli tę związaną ze skracaniem mięśnia, jest wykorzystywane tylko 20 – 25% energii spalania.




Kulturyści podczas kształtowania masy mięśniowej, wykonując ćwiczenia siłowe (np. wyciskanie sztangi), mają do czynienia przede wszystkim z wysiłkiem beztlenowym (anaerobowym), gdzie podczas szybko narastającego wysiłku dowóz tlenu do komórek mięśniowych nie nadąża za zapotrzebowaniem na energię. Wówczas dochodzi do dysocjacji (odwracalnego procesu rozpadu) mioglobiny, która uwalnia związany tlen. Ilość tlenu związanego z mioglobiną jest niewielka w porównaniu z zapotrzebowaniem na tlen. Dlatego energia do resyntezy ATP jest czerpana w procesie glikolizy beztlenowej oraz z hydrolizy fosfokreatyny (czyli reakcji chemicznej polegającej na rozpadzie związku gromadzącego energię w wiązaniach wysokoenergetycznych).




W warunkach beztlenowych pirogronian zostaje przekształcony poprzez dehydrogenazę mleczanową (LDH), czyli reakcję przyspieszenie przejścia pirogronianu w mleczan i odwrotnie. Jednak energia czerpana w tymże procesie jest dużo mniej wydajna w porównaniu z fazą tlenową i ograniczona w czasie w związku ze zmniejszeniem się pH na skutek gromadzenia się mleczanów.