26.07.2014, 17:18
¯eby nie zaśmiecać forum- TUTAJ zadajemy szybkie pytania, bez zakładania osobnych tematów.
|
Trening- szybkie pytania
|
|
01.08.2014, 09:11
Siemanko, po redukcji chcę odbudować siłę i zrobić trochę mięcha czymś innym niż dobrze znany mi SPLIT. Chcę spróbować Full Body Workout 3 razy w tygodniu. W sieci znalazłem trening, trochę go zmodyfikowałem o sprzęt jakim dysponuję w swojej siłowni. Oceńcie sami:
PONIEDZIA£EK Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Poręcze 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s £ydki: Wspięcia 3s ¦RODA Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Przedramiona: uginanie ramion nachwytem 3s PI¡TEK Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s £ydki: Wspięcie 3s
01.08.2014, 22:25
Siemka wszystkim, mam 17 lat cwicze jakies 2-3 lata
lapa-38 klata-120 udo-67 185cm wzrostu i 90kg wagi ekto/mezo moj ostatni plan to byl push&pull typowo raczej nastawiony chyba na budowanie sily. Duzo Ramp niska ilosc powtorzen itd. wczesniej jechalem typowym splitem na p&p troche uroslem wiec lapy zostaly jeszcze bardziej w tyle niz byly i to jest moj problem. Mam potezne plecy, nogi ale klata i lapy slabiutko i chcialbym wkoncu zeby ruszyly. Dieta wszystko jest. Czy zna ktos jakis fajny program na typowy przyrost miecha na lapach i klacie dla opornych?Bede bardzo wdzieczny! Pozdro!
02.08.2014, 01:15
PAWEL napisał(a):Siemka wszystkim, mam 17 lat cwicze jakies 2-3 lata Poczytaj o treningu 5-3-1 Jima Wendlera. Jest to trening głównie dla trójboistów skupiający się na ciągłym progresywnym budowaniu siły z misiąca na miesiąc. Sporo ciężarowców go stosuje bo wg opini "tamtejszych" siłaczy jest on naprawdę skuteczny. Sam się w to bawiłem rok temu i szczerzę muszę przyznać, że na początku z dystansem do tego podchodziłem. Mijały tygodnie i faktycznie mogłem więcej więc coś w tym jest  Sam plan wydaję się trudny na pierwszy rzut oka, ale tydzień dwa policzysz,popróbujesz pobawisz się w to, to na bank załapiesz piona!
03.08.2014, 14:47
king_kong jakis czas temu bralem sie za podbny trening. Chyba jestem na to za mlody poniewaz stawy bardzo ucierpialy teraz na p&p sila bardzo urosla wiec moje wyniki w trojboju sa naprawde dobre i nie wiem czy kolejny plan na budowanie sily ma sens. wolalbym jakis trening typowo kulturystyczny np.klasyczny split ustawiony priorytetowo na klatke i lapy. Ulozylem sb cos takiego:
Dzien 1 Górna częsc klatki + barki Wyciskanie hantli skos w gore- Rampa-7 wyciskanie sztangi chwyt szerokosc barkow 4x6-8 Butterfly wysoko 3x15 unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12 Wyciskanie hantli siedzac na lawce skosnej 4x6-8 unoszenie sztangi do brody 4x6-8 unoszenie hantli bokiem 3x10-12 unoszenie linki wyciagu dolnego w przod 3x15 Dzien 2 Nogi+przedramiona+ brzuch Przysiady ze sztnaga do kata prostego- Rampa-5 wyciskanie na suwnicy ass to grass 4x8 prostowanie nog na maszynie, dynamicznie 3x12 martwy z prostymi nogami 3x10 wchodzenie/wskoki na skrzynie lydki na suwnicy 5x12 lydki ze sztanga na kolanach 3x20 przedramiona superseria uginanie nadgarstkow nachwytytem uginanie nadgarstkow podchwytem unoszenie prostych nog w zwisie na drazku 4xmax allahy 4x15 brzuszki skosne 4xmax Dzien 3 dolna czesc klatki+lapy wg Dona Heyla Wyciskanie hantli na plaskiej 4x6-8 wyciskanie sztangi glowa w dol chwyt szerokosc barkow 4x12 sciaganie linek w bramie 3x15 Przygotowujesz sztangę 80% wagi tej z którą robisz max 10 powtórzeń 1 seria- wykonujesz 1 powtórzenie technicznie idealnie. Odpoczywasz 1 sekundę 2 seria- 2 powtórzenia. Opoczynek 2 sekundy 3 seria- 3 powtórzenia, odpoczynek 3 s. 4 seria- 4 powtórzenia, odpoczynek 4s. 5 seria- 5 powtórzeń, odpoczynek 5s. 6 seria- 6 powtórzen, odpoczynek 6s. 7 seria- 7 powtórzeń, odpoczynek 7 s. 8 seria- 8 powtórzeń, odpoczynek 8s. 9 seria- 9 powtórzeń, odpoczynek 9s. 10 seria- 10 powtórzeń. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 4x6-8 Uginanie rąk ze sztangą z prostym gryfem 3x6-8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(chwyt odwrócony) 3x10-12 Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 4x8-10 Pompki na poręczach 3x10 Dzien 4 plecy + przedramie +brzuch Martwy ciag 5x5 przyciagnie linki wyciagu gornego do klatki szeroko 4x10 podciaganie na drazku neutralnym chwytem 4xmax wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 4x6-8 wioslowanie polsztanga 4x6-8 klamra wyciag gorny 3x15 przyciaganie na maszynie/wyciag dolny podchwytem 3x15 sztrugsy 5x12 przedramiona superseria uginanie nadgarstkow nachwytytem uginanie nadgarstkow podchwytem allahy 4x10 unoszenie nog w lezeniu 4xmax brzuszki skosne 4xmax Trening bede wykonywal co drugi dzien. Czyli jeden dzien cwicze jeden odpoczywam. Na pierwszy rzut oka moze sie wydawac troche ciezki ale mam wakacje wiec bede tylko jadl i spal przy dobrej diecie powinienem dac rade. Co o tym myslicie? Nalezy cos zmienic? a moze wszystko?  Czekam na opinie. Pozdro!
04.08.2014, 08:36
Sportyboy napisał(a):Siemanko, po redukcji chcę odbudować siłę i zrobić trochę mięcha czymś innym niż dobrze znany mi SPLIT. Chcę spróbować Full Body Workout 3 razy w tygodniu. W sieci znalazłem trening, trochę go zmodyfikowałem o sprzęt jakim dysponuję w swojej siłowni. Oceńcie sami: Wejd¼ najpierw na Push & Pull (4 treningi w tygodniu), a jako kolejny cykl FBW typowo siłowy. P&P dobrze podciągnie układ nerwowy i wzmocni go do konkretnie siłowych ćwiczeń. Jeśli chcesz szablon FBW to poczytaj o FBW w wariancie HST.
04.08.2014, 08:37
PAWEL napisał(a):Siemka wszystkim, mam 17 lat cwicze jakies 2-3 lataA jakie zakresy konkretnie stosowałeś na te partie ? To że jechałeś splitem czy P&P o niczym nie świadczy.
04.08.2014, 08:40
king_kong napisał(a):PAWEL napisał(a):Siemka wszystkim, mam 17 lat cwicze jakies 2-3 lata Jim jest trójboistom i trening jest również dla trójboistów, a nie laików którzy chcą zbudować coś tam siły. Nie zbudują na tym za wiele z powodu zbyt dużych obciążeń CUN, który w efekcie wyrządzi więcej krzywdy niż pożytku takiej osoby jeszcze w porę nie zorientuje się że to pora na przerwę, a o przetrenowanie przy takich planach nie trudno.
06.08.2014, 03:03
Prooost dobrze gada. Jak wspomnialem jestem mlody i uwazam ze trening silowy w tym wieku nie jet wskazany. Niektory twierdza ze to mit ale niestety stawy nie rozwijaja sie tak szybko jak miesnie i sam na wlasnej skorze przekonalem sie co to znaczy przeciazyc CUN wlasnie przez typowy program na sile- 5x5 w trybie FBW kilka miechow temu a takze przez to ze jak glupiec zawsze wykonywalem kazda serie do upadku miesniowego to takze mi dalo w kosc i nikomu nie zycze takiego przetrenowania
staz mam taki ze nie potrzebuje typowego programu silowego od niewiadono kogo by popracowac nad sila bo zwykly p&p w ktorym stosowalem rampy przy wszystkich cwiczeniac na wieksze partie w zakresie 5-6 powt wystarczyl by sila poszla konkretnie w gore. Teraz po prostu chce popracowac glownie nad obwodami ramion bo robiac p&p nic nie urosly a i tak byly w tyle za reszta. I tyle za fbw sie nie chce ju brac bo szczerze mowiac nie przepadam za tym nie lubie, nie widze postepow i uwazam ze jest dobry glownie jako mala odmiana. Wiec co sadzicie o tym planie? Bo zaczalem juz go robic i wydaje sie byc ok pozdro!!
06.08.2014, 08:04
Młodzi adepci uważają że jeśli wejdą na system nie wiem chociażby Jim'a Wendlera czy Smolov'a słynny ¦więty Grall Przysiadów to nagle nie wiadomo jak poprawią swoje ciągi, a żeby to zrobić to trzeba przede wszystkim jeść, spać i mądrze trenować, a nie na pałę - jestem na siłowym systemie to za tydzień będę już rzucał stówką jak szmatą.
Nie tędy droga. Zdecydowanie więcej wyciągnie osoba która podejdzie mądrze do chociażby HST w wersji FBW niż drugi na tym samym poziomie doświadczenia, który miałby jechać Beyond'a 5/3/1 |
|
|
|
|
| Podobne wątki… | |||||
| Wątek: | Autor | Odpowiedzi: | Wyświetleń: | Ostatni post | |
| Trening hipertroficzny (Split czy FBW?) | LifterR | 2 | 1 687 |
28.06.2021, 15:21 Ostatni post: Dafi88 |
|
| Jaki trening polecacie | Fazi997 | 13 | 21 151 |
01.12.2018, 12:33 Ostatni post: matisonek13 |
|
| trening na siłę?? | kedar | 1 | 4 768 |
13.03.2018, 15:34 Ostatni post: SCREAM |
|
| Pomoc w rożłożeniu trening | Euneva94 | 6 | 15 484 |
09.11.2016, 16:09 Ostatni post: Olli18 |
|
| Sok a trening | Caveman | 3 | 9 927 |
10.04.2016, 12:34 Ostatni post: Caveman |
|
| Trening 5x w tyg -cykl reducja | POKURW | 1 | 6 997 |
27.07.2015, 12:29 Ostatni post: SCREAM |
|
| Trening pod cykl do sprawdzenia | MrRMpl1 | 1 | 6 863 |
13.05.2015, 10:24 Ostatni post: Ziółek |
|
| Trening do oceny, cel zawody 2018-19 | maciek | 0 | 4 693 |
15.04.2015, 10:36 Ostatni post: maciek |
|
| Trening do oceny + prośba o sugestie | lopez | 8 | 18 959 |
09.04.2015, 15:31 Ostatni post: lopez |
|
| Trening push&pull MASA ocena | kamil145 | 1 | 6 822 |
12.03.2015, 22:17 Ostatni post: piotr12315 |
|
Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości